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Llegar al verano en peso saludable es posible

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Un repaso sobre las características que debe tener un plan alimenticio para que tenga resultados y que puedan sostenerse.

Llegar a un peso saludable sin pasar hambre y sin hacer dietas estrictas es posible si la alimentación es bien planificada, con la ayuda de un profesional. En el consultorio nunca debe hablarse de dieta sino de plan de alimentación, adaptándolo a las características de cada persona. Para que el mismo sea sostenido en el tiempo debe cumplir con las siguientes características: adecuación, calidad, cantidad y armonía.

Debe ser adecuado a los gustos, horarios, economía, actividades, ejercicio y edad de cada uno, por lo que en la primera sesión nutricional se indaga al paciente sobre su vida cotidiana y hábitos para una correcta planificación de su alimentación.

Al hablar de calidad, se refiere a que debe incluir variedad de los 60 nutrientes, por eso ninguna restricción es buena ya que priva al organismo de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las lecciones alimentarias (veganismo, vegetarianismo, macrobióticos, paleolíticos), las situaciones de vida (embarazo, adulto mayor, crecimiento) y las patologías (las más comunes: diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, síndrome metabólico) deben ser guiadas por el profesional para sostener un estilo de vida saludable.

En tercer lugar aparece la cantidad, es decir que las calorías diarias deben ser suficientes a la actividad de la persona; si se quiere bajar de peso la ingesta alimentaria debe ser menor que el gasto energético. El profesional calculará los gastos y necesidades para llegar al balance energético necesario.

En último lugar aparece la armonía, que significa que el plan alimentario debe ser balanceado, no extremo. Privarnos de calorías o pasar varias horas sin comer es interpretado por el cerebro como una situación peligrosa y comienza a funcionar en modo ahorro: nuestro cuerpo gasta menos y guarda energía para más adelante, lo cual no permite que descendamos de peso.

Las dietas bajas en calorías o extremas no se pueden sostener, las abandonamos dando lugar al famoso efecto rebote. Es por eso que en el consultorio tanto nutricionista como paciente deben trabajar en equipo y lograr conectar con las sensaciones corporales de hambre y saciedad, para diseñar juntos un plan de alimentación saludable y posible que incluya todos los días de forma natural lo que preferimos y podemos comer.

Tips para comer saludable y lograr tu peso sin pasar hambre:

 

- Realizá un desayuno dentro de la primera hora después de levantarte. Debe incluir leche descremada o yogur descremado o queso magro más pan integral y alguna fruta. Así lograrás activar tu metabolismo y tu cuerpo dejará de ahorrar calorías como lo hace mientras dormís.

 

No te olvides de almorzar. Debés permitirte 20 minutos para hacerlo. ¡No acumules hambre! Seguramente a la tarde-noche el hambre te ganará y comerás lo que esté a tu alcance.

Comer cada 3 o 4 horas en pequeñas porciones y buena calidad resulta en que no tengamos apetito durante el día y controlemos la porción de las comidas principales.

- Consumí verduras de todos los colores, crudos o cocidos, en almuerzo y cena. La cantidad que quieras, hasta llenarte. Así estarás sumando fibra y nutrientes, sin sumar calorías.

- Sumá proteínas de buena calidad (carne de vaca, pollo, pescados, huevo o queso), que dan más saciedad y así evitarás pasar hambre.

- Hidratate!! Tomá agua, infusiones, consumí gelatina, frutas, leche descremada, yogur descremado, licuados. El aporte de agua de los alimentos también es importante; pero sin contar las bebidas azucaradas, las gaseosas, el café ni las bebidas con alcohol, ya que tienen un efecto contrario.

- Evitá lácteos enteros, achuras, embutidos, productos de pastelería y galletitas tanto dulces como saladas. Contienen grasas y sodio.

- Elegí cortes de carne magros tales como nalga, colita de cuadril, lomo, peceto, pollo sin piel, abadejo, merluza y brótola entre otros.

- Optá por medios de cocción sin cuerpo graso: horno, parrilla, asado, en papel aluminio, vapor o hervido.

- Consumí al menos tres frutas al día de distinto color, a elección.

- Realizá actividad física al menos tres veces a la semana. Caminar en un parque, andar en bicicleta, ir a un gimnasio, jugar paddle, tenis, yoga, etc.

Visitar al nutricionista te ayudará a identificar hábitos poco saludables y modificarlos hacia otros más sanos; el profesional es el que te guiará en tu alimentación creando un plan de alimentación adecuado y sostenible en el tiempo, con el objetivo de estar sano, además de delgado.

 

Lic. Araceli Lebrero