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Running: 10 consejos para evitar lesiones

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Lo que hay que hacer antes y después de comenzar la rutina exigente.

1. Control médico periódico: es vital y no importa la edad. Cuando se le exige al cuerpo, en mayor o en menor medida, se debe saber que está en buenas condiciones para responder sin ponerse en riesgo.

2. Elongar a conciencia: estirar los músculos es un punto crucial, ya que correr es una actividad meramente de contracción. Si se descuida la elongación, los músculos, tendones y ligamentos quedan sobrecargados luego de correr y se predispone a las lesiones. Es necesario volverlos a su posición de reposo. Como mínimo se debe hacer 15 minutos de elongación luego de cada sesión.

3. Correcta entrada en calor: la finalidad es, mediante un trote muy suave y a bajas pulsaciones (menor a 120 latidos por minuto), aumentar la circulación de sangre. Se requiere, como mínimo, 15 minutos. Si no se le da importancia a este proceso pueden aparecer contracturas musculares, desgarros o tendinitis.

4. Correcta vuelta a la calma: es tan importante como la entrada en calor. Es un proceso que generalmente se saltea por falta de tiempo. Nunca hay que bajar de forma abrupta la intensidad del ejercicio. Se la debe disminuir en los últimos 15 minutos a un trote muy suave.

5. Comer bien: es básico, ya que somos lo que comemos. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a la dieta diaria.

6. Hidratarse bien: el concepto principal es iniciar y terminar el entrenamiento con el mismo nivel de hidratación. El líquido que circula en la sangre, que está dentro de las células y entre las mismas debe estar al 100%. Quiere decir que se debe ingerir líquido antes, durante y después de la actividad. Para lograrlo, como regla general, hay que ingerir por lo menos medio litro de una bebida deportiva antes de iniciar la actividad, dos a tres sorbos cada 15 minutos durante y otro medio litro después.

7. Dormir bien: como mínimo deben ser 8 horas de buen descanso en caso de los adultos y 10 horas en los adolescentes. Si no se presta atención a este punto, se puede caer tanto en lesiones crónicas por falta de recuperación mediante el sueño reparador como en el síndrome de sobreentrenamiento.

8. Seguir un plan de entrenamiento: saber qué hacer en cada sesión de entrenamiento evita cometer errores. La intensidad, la velocidad y la frecuencia deben estar planificada a largo plazo por un entrenador. Seguir planes estandarizados, muchas veces, lleva a hacer ejercicio por arriba o por debajo de lo que se necesita haciendo ineficiente el trabajo.

9. Buena técnica: correr bien depende de corregir vicios de técnica adquiridos, generalmente, en la infancia. Es importante que un entrenador indique la técnica y corrija estos pequeños detalles para evitar lesiones como tendinitis, fascitis o dolores articulares.

10. Correcto calzado: se debe utilizar un calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal.

 

 

Fuente: Dra. Alejandra Hintze

Clarin